Le norme di igiene del Sonno - Consigli pratici per sopravvivere alla quarantena

In questo complicato periodo, in cui è doveroso restare a casa, in cui saltano le normali routine della quotidianità, c'è il rischio che anche il nostro Sonno possa risentirne negativamente. Si tratta di un sistema bio-psicologico molto complesso e delicato, regolato dall'equilibrio tra due Processi: il Processo C ed Processo S.

Il primo riguarda il nostro ritmo circadiano, l'orologio biologico interno su cui regoliamo l'alternanza sonno-veglia, strettamente dipendente dagli stimoli ambientali (luce-buio, caldo-freddo, silenzio-rumore, lavoro-riposo).

Il secondo riguarda invece la spinta omeostatica al sonno, che è tanto più intensa ed efficace quanto più lungo è stato il precedente periodo di veglia.

L'azione combinata di questi due Processi, ci regala un Sonno fisiologico e di buona qualità, ma entrambi questi fenomeni si basano su regolarità, costanza e corrette abitudini di sonno.

In questo periodo invece troppo spesso ci abbandoniamo a lunghi pisolini diurni (il napping) oppure usiamo il letto anche per lavorare, telefonare, scrivere, litigare e per tutte quelle attività che in genere si svolgono fuori casa, alla scrivania e che sono tipicamente associate alla veglia (dozing), mentre, svolte a letto, rischiano di creare un condizionamento negativo che può favorire l'insorgenza di Insonnia Psicofisiologica. 

Mi occupo di studio, prevenzione e cura dei Disordini del Sonno da molto tempo, sia applicando protocolli specialistici ai miei paziente che ne hanno necessità sia insegnando questi strumenti a colleghi interessati come me a sensibilizzare sull'importanza di questo ambito del vivere quotidiano, pertanto in questa sede vorrei darvi alcune indicazioni molto generali per aiutarvi a gestire le difficili giornate che stiamo vivendo, a cominciare dal preservare delle buone notti di riposo.

Ecco a seguire alcune semplici regole di igiene del Sonno, vi suggerisco di leggerle tutte, con particolare attenzione anche a quelle che posso sembrare  più contro-intuitive, ma che sono invece fondamentali:

1 La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l'essenziale per dormire.

2 La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata

3 Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili

4 Evitare di assumere nelle ore serali a scopo ipnoinducente bevande alcoliche.

5 Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).

6 Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.

7 Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.

11 Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno.

Ciascuna di queste regole è sorretta da un preciso razionale medico, psicologico e nutrizionale.

Per saperne di più, fare uno screening del Sonno e prevenire o curare una difficoltà legata al sonno è possibile contattarmi per prendere appuntamento online, pochi colloqui possono bastare.

Buon riposo.

Dott.ssa Gloria Ragno

centrointegratoragno@gmail.com